【栄養士の料理】夏バテ防止に食べたい食材
内側からの対策で子供もママも暑さに負けない!

こんにちは。料理担当のみぃすけです。

いよいよ本格的な夏がやってきました。

暑さに弱い私は、毎日ぐったりしております。
そうはいっても、家事も育児もこなさなければいけません!

体がだるくなったり、食欲が無くなったり…体を壊しやすい時期だからこそ、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素を摂って元気に過ごしたいもの。

そこで今回は、夏場に摂りたい栄養素と夏バテ予防&解消に役立つ栄養満点なメニューを紹介したいと思います。

夏場しっかりと
摂りたい栄養素

 

●疲労回復→ビタミンB1

ごはん・パン・イモ類などに多く含まれる糖質をエネルギーに変える働きをします。

気温が上昇すると、体内での消費が多くなるためしっかりと摂っておきたいものです。

玉ねぎ・長ネギ・にら・にんにくなどと調理すると、吸収率がupします。

≪ビタミンB1を多く含む食品≫
豚肉・納豆・ごま・ウナギ・胚芽米etc…

 

●むくみや脱力感の軽減→カリウム

カリウムが不足すると、倦怠感、食欲不振などと夏バテ状態になります。

今が旬の夏野菜は、色が濃く栄養満点。

≪代表的な夏野菜≫
かぼちゃ・トマト・ナス・冬瓜・きゅうり・ゴーヤ・枝豆・とうもろこし・ピーマン・ズッキーニ・にんにくetc…

 

続いて、夏バテ予防にオススメのレシピをご紹介します!

野菜の豚バラ巻き

夏野菜に豚肉を巻いた一品。

甘辛い味付けで、ごはんがパクパク進んじゃいます。

 

<材料(作りやすい分量)>

・豚バラ肉  …… 好きなだけ
・夏野菜   …… お好み
・片栗粉   …… 少々

(合わせ調味料)
・醤油    …… 70cc
・水     …… 90cc
・みりん   …… 30cc
・しょうが汁 …… 10cc
・砂糖    …… 30g

 

<作り方>

(1)野菜は下処理をし、好きな大きさに切り片栗粉を軽くまぶしておく。

(2)野菜に、好きなだけ肉を巻く。

(3)熱したフライパンに、少量油を入れこんがり焼き目がつくまで(2)を焼く。
一度、バットなどに取り出しフライパンの油をキッチンペーパーできれいにふき取る。
合わせ調味料を(3)のフライパンに入れ火にかける。
砂糖が溶けたら、取り出した肉巻きを戻しぐつぐつ煮絡める。

※合わせ調味料は多めに記載しています。好みで調節してください。

 さっぱりと食べたい場合なら、(2)で塩こしょう→(3)で酒を少し入れ蓋をし蒸し焼き。その後、ポン酢で食べるのもおいしいですよ。

 

えのきのわさび醤油

えのきは疲労回復の効果が期待出来るビタミンB1が、キノコ類の中でもトップクラスで含まれています。夕食で摂ると、1日の疲れを和らげてくれます。

この暑い時期のキッチンは地獄です。火を使わずにすぐ出来るので楽チン。

あと1品ほしい時にいかがですか?

 

<材料(作りやすい分量)>

・えのき  …… 1袋
・めんつゆ …… 少々
・チューブわさび …… 少々

 

<作り方>

(1)えのきの石づきを取り、食べやすい長さに切りほぐす。
(麺の様に食べたいなら、石づきを切るだけで)

(2)耐熱容器に(1)を入れふんわりとラップをかけ、600W3分レンジで温める。

(3)熱々のうちにめんつゆで味付けをする。わさびを添えて完成。

 

※熱々でもおいしいですが、時季的に冷えていたほうがおいしいです。

 わが家ではボリュームを出すために、にんじんの千切りやオクラの輪切りを加えたりします。

 

かき氷にんじんシロップ

にんじんに含まれるカロテンは、アンチエイジングや美肌効果が期待できます。

紫外線が強いこの時期には嬉しい栄養素です、

甘いシロップに仕上げたので、お子さんも食べやすいですよ。

 

<材料>

・ニンジン  …… 1本
・水   …… 400cc
・はちみつ …… 大さじ4
・レモン汁 …… 50cc

 

<作り方>

(1)ニンジンは皮をむきぶつ切りにする。耐熱容器に入れラップをふんわりかけ600w4分程温め、竹串がすっと通るまで温める。
(レンジによって、その都度調節してください)

(2)(1)のニンジンと水をミキサーにかけて、なめらかな状態にする。

(3)小鍋に(2)を入れ、はちみつを加え弱火でじっくりコトコト煮込む。
とろりと濃度がついたら、火を止め粗熱が取れたらレモン汁を加える。

※甘さは目安です。好みで調節してください。
レモン汁を加えることでさわやかになり、にんじん独特の臭みが和らぎます。

しっかり食べて
夏を乗り切りましょう!

家族が健康でいるためには、食事がとても重要だと私は思っています。
家族の1人でも具合が悪いと、家全体の雰囲気が暗くなりますよね。

みんなでニコニコ過ごすため、また、内側からしっかり元気になるために、食事はきちんと摂りたいものです。

 

年々気温が上昇し、まだまだ暑さは続くと思います。
皆さんも、体調にはお気を付け下さい。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

この記事を書いた人

みぃすけ

みぃすけ

越谷市在住。栄養士。香川栄養専門学校卒業後、食事委託会社に就職し、特別養護老人ホーム・産婦人科・病院で経験を重ねる。その後転職し、私立一貫校の学生食堂で責任者として栄養・調理業務の他、給食管理業務も行う。現在は1児の母。

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